Alfalfa, vitenskapelig kjent som medicago sativa, er en belgfrukt med stor agronomisk og næringsverdi som dyrkes over hele verden, både som fôr og til konsum i form av spirer og tradisjonelle tilberedninger. Berømmelsen kommer fra næringstettheten., dens allsidighet på kjøkkenet og en historie med bruksområder innen urtemedisin som går tilbake til kinesisk medisin og den ayurvediske tradisjonen.
Utover åkeren og låven har denne planten tatt spranget til bordet i form av knopper, blader, teer og kosttilskudd. Kort sagt, det er et grønnsaks-jokertegn.Den kan støtte det kardiovaskulære systemet, hjelpe i stadier som overgangsalderen, gi viktige vitaminer og mineraler, og tjene som en lett, sprø matvare som er veldig enkel å kombinere i salater, supper eller smørbrød.
Hva er alfalfa, og hvor kommer det fra?
Alfalfa er en flerårig urteaktig plante med trefoldige blader og blåaktige eller fiolette blomster som, når den bærer frukt, danner en veldig karakteristisk spiralformet belgfrukt; Det vanlige navnet varierer etter region (luserna eller pigghå), men vi snakker om samme art. Botanisk sett tilhører den Fabaceae-familien, linse-, erte- eller kikertfamilien, noe som allerede antyder dens sterke ernæringsprofil og dens forhold til bakterier. rhizobium.
Opprinnelsen ligger i Sentral-Asia og Midtøsten, med historisk spredning gjennom persiske og arabiske ruter; I Kina har bruken som mat og medisin blitt dokumentert siden det 6. århundre., spesielt for fordøyelses- og nyreproblemer. I dag dyrkes den mye som dyrefôr, og for mennesker konsumeres den hovedsakelig i form av spirer, juice, te og tabletter.
Som en rustikk og tilpasningsdyktig plante tåler den vind og tørke takket være et dypt rotsystem som kan nå flere meter; Dette lar deg utforske jordlag rike på vann og mineraler, noe som til syvende og sist gjenspeiles i sammensetningen. Den vokser vanligvis i en høyde på 60 til 120 cm, og dusinvis av varianter er blitt valgt ut, selv om noen få dominerer kommersiell dyrking.
Næringsprofil og bioaktive forbindelser
Alfalfa skiller seg ut for sin cocktail av vitaminer, mineraler, proteiner, fiber og fytoforbindelser. Av vitaminene skiller K, E, D, A og gruppe B seg ut. (B1, B3, B5, B7, B9 og spor av B12), i tillegg til vitamin C og bioflavonoider som tradisjonelt grupperes under navnet vitamin P.
Når det gjelder mineraler, gir den kalsium, jern, fosfor, sink, magnesium, kalium, natrium, mangan, kobber, selen og silika; Proteinfraksjonen er merkbar i tørre blader og inneholder klorofyll og karotenoider, som er ansvarlige for den intense grønne fargen og en del av dens antioksidantvirkning.
De aktive stoffene inkluderer triterpensaponiner (oleanderivater som medikaginsyre, hederagenin eller oleanolsyre), fytosteroler (sitosterol, spinasterol, stigmasterol, cykloartenol, campestrol), kumariner (kumestrol, medikagol, sativol, trifoliol, lucernol eller dafnoretin) og flavonoider og isoflavoner (genistein, biochanin A, formononetin, daidzein). Fosfolipider som lecitin og cefalin har også blitt identifisert., tanniner og spor av alkaloider i frø (trigonelin, stachydrin, homostachydrin).
Profilen kompletteres med organiske syrer (eplesyre, oksalsyre, malonsyre, kinsyre), fordøyelsesenzymer (lipase, amylase, pektinase, emulsin, koagulase, invertase og proteaser) og et mindre kjent vitamin, kalt vitamin U (metylmetionin), som er relatert til beskyttelse av mageslimhinnen. I spirer er næringstettheten spesielt høy fordi de konsentrerer frøreserver som vil bli fortynnet etter hvert som planten vokser.
Som en veiledning gir en kopp spirer (~33 g) omtrent 7 til 8 kcal, og verdien per 100 g er rundt 23 kcal, med svært lite fett og en god andel fiber og vann; Dette gjør dem ideelle for å gi volum og metthetsfølelse med få kalorier.Kombinasjonen av klorofyll, jern og vitamin K er spesielt gunstig for blodhelsen.
Fordeler: hva det kan gi og når det brukes
Kardiovaskulær helse og lipider
Alfalfa-saponiner forstyrrer intestinal absorpsjon av kolesterol ved å danne ikke-absorberbare komplekser, noe som bidrar til å redusere LDL og triglyserider og forbedre lipidprofilen; Flere eksperimentelle studier peker også på en relativ økning i HDL, den andelen som anses som beskyttende.
Glukose og diabetes
Effekter som stimulerer insulinsekresjon og et hypoglykemisk potensial knyttet til mineraler som mangan er beskrevet, i tillegg til fiberens rolle, som bremser opptaket av sukker; Dette gjør alfalfa til en nyttig alliert i kostholdet under profesjonell veiledning. hos personer med blodsukkerforstyrrelser.
Antiinflammatorisk og antioksidant virkning
Flavonoider, fenoler og isoflavoner bidrar til å modulere den inflammatoriske responsen og nøytralisere frie radikaler; Derfor er den interessant som støtte ved inflammatoriske lidelser som for eksempel leddgikt eller ubehag forårsaket av allergier, alltid som et supplement til og ikke en erstatning for medisinsk behandling.
Menstruasjon, hemoroider og overgangsalder
Vitamin K er nøkkelen til koagulasjon, og det er derfor det tradisjonelt brukes ved mindre blødninger (nese, tenner) og kraftig menstruasjon; Plantens fytoøstrogener kan lindre hetetokter og nervøsitet og ubehag fra premenstruelt syndrom eller overgangsalder.
Bein og bindevev
Vitamin K, kalsium og isoflavoner støtter beinhelsen og bidrar til å forebygge osteoporose ved å fremme kalsiumbinding; Denne effekten er verdifull i vekst, perimenopause og aldring, innenfor en livsstil som inkluderer trening og riktig kosthold.
Vekt og metthetsfølelse
Ved å gi vann og fiber med et lavt kaloriinntak, fremmer spirer metthetsfølelse mellom måltidene; Dette bidrar til å kontrollere det daglige inntaket og kan være en praktisk ressurs i vekttapsplaner.
Lever og avgiftning
Antioksidanter og antiinflammatoriske forbindelser bidrar til å modulere leverenzymer og begrense skader fra giftstoffer som nikotin eller narkotika; Kostholdsbruken kan integreres i strategier for leverpleie overvåket av fagfolk.
Blodtrykk og diurese
Magnesium og kalium, sammen med deres naturlige vanndrivende effekt, fremmer vaskulær avslapning og natriumeliminering; Dette kan bidra til å kontrollere hypertensjon og i forebygging av ødem på grunn av væskeretensjon.
Blodkoagulasjon
K-vitamin fremmer dannelsen av blodpropper og beskytter mot blødning; Men hvis du tar antikoagulantia, er det viktig å justere kostholdet ditt. med legen for å unngå forstyrrelser.
Urin vei
Dens vanndrivende effekt fremmer urinstrømmen og hindrer bakteriell kolonisering, noe som gjør den til en støtte for å forebygge blærekatarr; dens rolle er støttende, ikke et antibiotikum eller en erstatning for behandling.
HÃ¥r og hud
Høyeffektive vitaminer og mineraler i vev (A, C, E, K, biotin, jern, sink) bidrar til å styrke håret og redusere hårtap; Som en del av et balansert kosthold gir alfalfa essensielle mikronæringsstoffer som også er gunstig for hud og slimhinner.
Anemi og tretthet
Klorofyll og jern, sammen med vitamin K, støtter produksjonen og regenereringen av røde blodlegemer og restitusjon etter rekonvalesens; Derfor regnes det som et naturlig restaureringsmiddel nyttig i tilstander av svakhet eller mangel på appetitt.
Leddsmerter, feber og menstruasjonssmerter
Takket være saponinene og antioksidantene bruker mange det som et hjelpemiddel mot leddsmerter og menstruasjonssmerter, og det anses også som nyttig for å moderere febertopper; De er tradisjonelle bruksområder som er kompatible med konvensjonell medisin.
Slik tar du det: spirer, infusjon, juice og kapsler
Den mest populære formen er spirer eller spirede (mikrogrønne), som konsumeres rå for å bevare enzymer og vitaminer; De gir en sprø tekstur og mild smak i salater, smørbrød, boller eller som topping i varme og kalde supper. (Se Mikrogrønt og hvordan du bruker det.)
Spiring hjemme er enkelt: la frøene ligge i vann i 8 til 12 timer, skyll og sil av vannet, og gjenta skyllingen hver 8.-12. time i flere dager, hold krukken på skrå og ventilert; når de når 2–3 cm og de første bladene dukker opp, spirene dine er nå klare til å spises. Sørg for ekstrem hygiene, bruk drikkevann og unngå krysskontaminering og problemer med våte frø.
Hvis du foretrekker en varm drikk, tilberedes den tradisjonelle infusjonen med 20 g tørkede blader og røtter per 500 ml vann: kok opp vannet, slå av varmen, tilsett planten, dekk til og la stå i 5 minutter; Sil og drikk opptil tre kopper om dagen, i henhold til toleranse og faglige kriterier.
Tabletter og kapsler med bladekstrakt eller dehydrert juice markedsføres også, ofte mellom 400 og 650 mg per enhet, og det finnes presentasjoner som anbefaler én kapsel før hovedmåltider; Den nøyaktige doseringen bør tilpasses individuelt med legen din eller ernæringsfysiolog., spesielt hvis du tar medisiner.
Under amming, på grunn av tilstedeværelsen av fytoøstrogener og usikkerhet rundt utskillelsen av visse forbindelser i melk, anbefales ikke infusjoner og kosttilskudd uten tilsyn; Hvis spirer spises, bør de vaskes godt og kokes. for å redusere mikrobiologiske risikoer.
Sikkerhet, bivirkninger og hvem det ikke passer for
Konsumert i diettmengder, regnes alfalfa som trygt; i overskudd eller hos følsomme individer kan det forårsake gass, magesmerter og diaré. Siden dette er ferske skudd, er det fare for smitte. av bakterier som Salmonella, E. coli eller Listeria.
Derfor bør små barn, eldre, gravide, ammende og personer med nedsatt immunforsvar unngå rå spirer; Amerikanske helsemyndigheter fraråder risikogrupper å spise rått.Hvis du opplever kraftig diaré, feber eller oppkast etter inntak, må du umiddelbart søke legehjelp.
En annen viktig forholdsregel gjelder autoimmune sykdommer (lupus, revmatoid artritt, multippel sklerose, gikt): L-kanavaninen som finnes i frøene har vært knyttet til reaktivering og lupuslignende tilstander hos dyr og noen mennesker; Det er best å unngå kosttilskudd eller frø i disse sammenhengene. og begrense seg, om det er passende, til anbefalte matmengder.
På grunn av østrogeninnholdet (isoflavoner og coumestrol) anbefales det ikke under graviditet, eller for personer som er under østrogenhormonbehandling, hormonelle prevensjonsmidler eller med østrogenfølsomme patologier (endometriose, bryst-, livmor- eller eggstokkreft, fibroider); Her er forsiktighet og medisinsk konsultasjon avgjørende..
Det interagerer med antikoagulantia som warfarin eller acetylsalisylsyre på grunn av vitamin K, med antidiabetika på grunn av mulig hypoglykemisk effekt og med fotosensibiliserende legemidler (visse antibiotika, antidepressiva, antiarytmika, diuretika eller salver) på grunn av en potensiell økning i solfølsomhet; Hvis du skal opereres, må du slutte å bruke den to uker før og etter. med mindre annet er angitt.
Hjemmedyrking og grunnleggende agronomisk forvaltning
Hvis du tør å dyrke den, lær hvordan du planter alfalfa, så tidlig på høsten i tempererte eller varme klimaer, og om våren hvis klimaet er kaldt; trenger 6 til 8 timer med direkte sollys og vokser optimalt mellom 18 og 28 °C. Frø kan spire fra 2 °C, selv om varme akselererer veksten; over 35 °C lider den.
Innhøstingen er vanligvis klar tre måneder etter såing, når bladverket er grønt og bladrikt; Unngå stillestående vann ved vanning.Foretrekker dryppholdig, løs og veldrenert jord, med overflatefuktighet som opprettholdes uten oversvømmelse.
Når det gjelder underlaget, tilpasser det seg mange teksturer hvis jorden er dyp og drenerer godt; Den ideelle pH-verdien er rundt 7,2 og det er lurt å kalke hvis det faller til 6,8 for å redusere tilgjengelig aluminium og magnesium, som i overkant er skadelige; å vite hvordan forbedre jordens fruktbarhet du kan konsultere spesifikke praksiser.
Botanisk beskrivelse og viktigste aktive ingredienser
Ettårig eller flerårig plante på 45 til 100 cm, avhengig av skjøtsel, med oppreiste og glatte stengler, trefoldige blader med avlange småblad (~2 cm x 0,5 cm), blå blomster i tette klaser og spiralformede belgfrukter; Til medisinsk bruk brukes lufttopper og frø., samt blader og røtter avhengig av tilberedningen.
Dens farmakologiske virkning inkluderer østrogen effekt (maksimal om våren og avtagende om sommeren), antihemorragisk aktivitet knyttet til vitamin K, hypolipidemisk virkning av saponiner, remineraliserende effekt på grunn av dens rikdom på salter, antiulcerativt potensial (vitamin U, bioflavonoider, vitamin A og C og fordøyelsesenzymer) og antiartritisk effekt; Antigonadotropiske aktiviteter er også beskrevet ved å forstyrre luteiniserende hormon og soppdrepende aktivitet i rotekstrakter mot gjær som Cryptococcus.
Tradisjonelle indikasjoner: mangelanemi, rekonvalesens og svakhetstilstander, mindre blødninger, hyperkolesterolemi og hypertriglyseridemi, arteriosklerose, menopausale ubehag og forebygging av osteoporose; Alle er underlagt tilpasning og faglig veiledning når behandlinger eller patologier eksisterer samtidig.
Hva de vitenskapelige bevisene sier
Litteraturen inkluderer eksperimentelle studier som peker på lav akutt og kronisk toksisitet av alfalfa-preparater, samt lipidsenkende og antiaterogene effekter av saponinene i dyremodeller; Interaksjoner med kolesterol er også observert in vitro og hos gnagere., og reduksjon av LDL, VLDL og triglyserider med relativ økning av HDL hos forsøksdyr.
Det har blitt publisert arbeider om mulige antidiabetiske effekter (både pankreatiske og ekstrapankreatiske), utforskende kliniske studier av vegetative symptomer på overgangsalderen og beskrivelser av soppdrepende aktivitet av rotfraksjoner mot medisinsk viktige gjærsopper; Det finnes også rapporter om saponintoksisitet hos rotter., som bidrar til å definere trygge doser.
I tillegg til det ovennevnte finnes det grunnleggende sikkerhetsrapporter: forekomst av lupuslignende syndrom hos aper som har fått alfalfafrø, og kliniske brev som rapporterer forverring av lupus hos mennesker etter inntak; Den ikke-proteinbaserte aminosyren L-kanavanin er oppført som en mulig synder, noe som begrunner forsiktighet ved autoimmune sykdommer og ved bruk av frø eller spirer i store mengder.
Alfalfa har en lovende eksperimentell base innen lipid-, glykemisk og antioksidant-/antiinflammatorisk aktivitet, med bred tradisjonell støtte; Imidlertid er solid klinisk bevis fortsatt begrenset. og bør tolkes som støtte, ikke en erstatning, for personlig medisinsk og ernæringsmessig behandling.
Alt tatt i betraktning er alfalfa en belgfrukt med en ernæringsmessig stamtavle og interessante bruksområder: gir verdifulle vitaminer og mineraler, inneholder saponiner, isoflavoner og klorofyll med effekter som kan være gunstige for hjertet, bein, glukosemetabolisme og væskebalanse, og tilbyr tilgjengelige formater som spirer, infusjoner eller kapsler; så lenge du tar hensyn til dens Forholdsregler (antikoagulantia, graviditet, autoimmune lidelser, rå spirer hos personer i faresonen) og du innlemmer det i et variert kosthold, regelmessig fysisk aktivitet og faglig dømmekraft, kan det være et flott plantebasert tillegg til din daglige rutine.
